«Уже більше місяця триває війна. За цей час наша психіка активізувала ресурси. Зараз ми можемо вибудовувати наше життя в нових актуальних реаліях. Відмічається певна емоційна хвилеподібність. Тобто, ви можете помічати, що за день є хвиля підняття духу, надій на майбутнє. А потім ви потихеньку йдете вниз. З’являються тривожні думки, ви відчуваєте втрату сил. Потім – знову вгору. Такий стан є нормальним», – стверджує заступниця головного лікаря КНП «Центр первинної медико-санітарної допомоги Чортківської міської ради» Світлана ГРАБОВЕЦЬКА. Її редакція запросила до розмови, щоб почути консультацію з теми, яка буквально мучить кожного з нас.
– У нашому місті на даний час проживає близько трьох тисяч внутрішньо переміщених осіб. Деякі із них встигли виїхати до обстрілів, але значна частина тікала під «градами», тижнями сиділа у бомбосховищах, побачивши жахи війни дуже зблизька. Також і наші жителі Чортківщини досить стресово реагують на звуки сирени, літаків та ракет. Моніторинг новин додає неабиякого рівня тривожності, – з такої, на жаль, сумної констатації фактів розпочинає бесіду одна з очільників Чортківської «первинки».
– Так, справді нині стрес та страх стали невід’ємною частиною нашого життя. Усвідомлюємо, що маємо навчитися контролювати це, наскільки можливо. Чи знаєте Ви, як це зробити практично?
– Історично склалося так, що основними причинами смерті були або агресивні тварини, або агресивні люди. Ми маємо три стратегії боротьби: бийся, біжи або замри. Кожна людина обирає для себе власну, властиву її характеру стратегію. Саме тому ми реагуємо на стресові фактори підвищенням частоти серцевих скорочень, кров’яного тиску. Отже, практичні поради такі. По-перше. Для того, щоб контролювати фізичне збудження, робіть те, що дає змогу вам відчувати себе комфортніше і впливати на своє тіло. Потрібно закрити очі та уявити, що ви перебуваєте в іншому місці в інший час. Наприклад, уявити море, гори, зелену галявину. Відчуйте при цьому запах морської води, лісу, квітів. Затримайтесь на цих відчуттях. Це дасть вам змогу перепочити, навіть якщо доведеться боротися з поточною загрозою.
– Очевидно, помічними є й дихальні вправи, адже так?
– Так-так, і це – по-друге. Добрий ефект дає дихальна практика. Робіть вдих на 4 секунди, на 4 секунди затримайте дихання і на 8 секунд видихайте. Повторюйте так від 5 до 10 разів. Третє. Стисніть і розтисніть свої руки, інтенсивно потріть їх одна до одної, поплескайте в долоні. У цей момент ми допомагаємо собі вийти зі стресу. Четверте. Складіть руки навхрест, обніміть себе, погладжуйте плечі, передпліччя. Після цього стисніть кулаки та злегка постукуйте ними по грудях і руках. П’яте. Зробіть вправу «потягушки»: потягніться догори, подихайте та потягніться ще кілька разів. Це допомагає повернути активність префронтальної кори, щоби думати і швидко реагувати. Шосте. Порухайте очима в різні боки. Ця вправа залучає блукаючий нерв, щоб ми розслабилися. Сьоме. Скорчіть гримасу, одночасно видаючи якісь звуки, наприклад: «пах» або «вав». Ця вправа дуже важлива.
– І під час її можна ще й мимохіть розсміятися!
– Вона призначена не тільки для того, щоб ви розсміялися. Залучаючи міміку, ми впливаємо на черепно-мозкові нерви, які допомагають нам повернути спокій. Восьме: співайте! Якщо хвилюєтесь і не можете зараз голосно співати, то шепочіть, мурчіть. Деякі люди, коли чують звук сирени, не можуть говорити. Це пояснюється тим, що коли страшно, у нас вимикаються зони Брока, що відповідають за говоріння. Тоді співайте, вигукуйте, кричіть.
– А чи «спрацьовує», скажімо, ефект жування? Пригадаймо: деякі жінки навіть за мирних часів зазвичай активно «заїдають» стрес.
– Так, жувати справді корисно. І це – дев’ята позиція в наших порадах. Це може бути жуйка, цукерка. Коли ми жуємо, нервова система виходить зі стану паніки. А ще – пийте воду, це десята позиція. При стресі активізується симпатична нервова система – одна з частин вегетативної нервової системи, що сприяє загальному підвищенню активності організму, і в нас пересихає в роті.
– Світлано Степанівно, поясніть, будь ласка, чи можна ці ж методи використовувати для дітей?
– Так. Залежно від віку дитини визначаємо, що вона може зробити. Для дітей дуже важливо створити безпечний простір, в якому б вони відчували близькість – «я з тобою». Наприклад, сидіти на підлозі, обгородитися, малювати, грати в різні ігри, розповідати цікаві історії. Якщо дитина починає говорити, що вона не говорила б, ми її слухаємо і не перебиваємо! Киваємо, підтримуємо, робимо акцент на тому, що відчуваємо, яка вона сильна. Якомога частіше обнімайте дітей. За можливості дотримуйтеся звичного для дитини режиму дня. До прикладу: один американський психолог запропонував грати в гру, якщо є кілька людей та дітей. Перший учасник каже: «На вулиці в Чорткові я придбав парасольку». Другий: «На вулиці в Чорткові я придбав морозиво», наступний: «На вулиці в Чорткові я придбав помаранчевий капелюх» і т. д.
– А як чинити, коли люди, які поруч, не можуть дати собі ради?
– Це залежить від того, як у них проявляється стрес. Якщо людина тремтить – це реакція надзвичайного м’язового збудження. Тоді тремор потрібно підсилити, а саме – активно порухати руками, ногами, пострибати, щоб через м’язи пропрацювали всі нервові закінчення. Потім знайдіть точку між безіменним пальцем і мізинцем та надавіть на неї. Це допомагає заспокоїтися. Якщо хочете допомогти людині, в якої загальмована реакція, не робіть різких рухів. Поводьтеся делікатно. Можна присісти поруч, попередити, що хочете доторкнутися, легко погладити по руці. Якщо в людини ступор – шокова реакція, важливо ставити запитання: «Як тебе звати? Що відбулося? Де ти?». Звертайтеся впевнено та спокійно. Дайте випити води.
– Війна триває вже більше місяця. Невідомо, як довго ще триватиме. Як зберегти свій ресурс?
– Найперше – це активність. Спробуйте знайти для себе діяльність, яка сприятиме вашій активній позиції та користі стосовно ситуації. Дбаючи про інших, ми стаємо впевненішими та спокійнішими. Плануйте! Це допоможе вашій свідомості мати віру в майбутнє та проявляти активність «тут і зараз». Уявляйте своє мирне майбутнє, майте віру. Віру у Вищу силу, в перемогу. У книзі Віктора Франкла «Психолог у концтаборі» описано власний досвід автора перебування у нацистському концентраційному таборі під час Другої світової війни. Він перебував за крок до смерті. Тоді Франкл зрозумів, що навіть у найбільш стресових умовах шанс вижити мають люди, які усвідомлюють сенс життя. Тобто бачать чітку конкретну мету, заради якої вони мусять вижити попри все.
– А що для Вас особисто є найважливішим для збереження ресурсу?
– Віра в Бога, Якому довіряю своє життя та рідних, довіряю Україну. Зараз час Великого посту, час страждань Христових. Саме тепер, як ніколи раніше, розумію ціну невинно пролитої крові Христа. Наш народ проходить свою Via Dolorosa (шлях страждань) на українській землі.
